Os benefícios do exercício físico no pós-parto

9 dicas de exercícios para o pós-parto

Pensando em voltar a malhar? Se você deu à luz recentemente, pode estar lutando contra a exaustão e se perguntando como e quando começar.

A boa notícia é que o exercício pode realmente ajudá-la a se sentir mais enérgica, também pode ajudar a melhorar seu humor e ajudá-la a ficar em forma.

Este guia irá ajudá-la a se movimentar novamente, seja seu objetivo perder um pouco do peso ganho durante a gravidez, tonificar seu abdômen ou simplesmente fazer uma atividade que você goste, ou talvez uma combinação dos três.

Continue lendo para descobrir como você pode retomar o exercício após o parto, quais benefícios ele pode oferecer a você e nove ótimas opções de exercícios pós-parto a serem consideradas.

Quando você pode começar a se exercitar após o parto?

Não existe uma regra rígida sobre quando você pode começar a se exercitar durante o período pós-parto. Se você deu à luz  por parto normal e o seu médico lhe deu o aval, você provavelmente pode começar a se exercitar assim que se sentir pronta. Para algumas mães, isso pode acontecer alguns dias após o parto, enquanto para outras pode demorar mais.

Se você teve uma cesariana ou outras complicações durante o trabalho de parto, pode demorar um pouco mais antes de se sentir pronta. Os especialistas geralmente dizem que, após uma cesariana, você pode iniciar exercícios leves de quatro a seis semanas após o parto, mas é melhor pedir orientação personalizada ao seu médico.

Os benefícios do exercício físico após o parto

Há muito a ganhar com o exercício regular pós-parto, incluindo:

• Sentir-se melhor

• Ter mais energia

• Perda de peso

• Aumento da aptidão cardiovascular

• Músculos abdominais mais tonificados

• Redução dos sintomas de depressão e ansiedade pós-parto

• Dormir melhor

• Conhecer outras mães se você optar por fazer aulas em grupo

• A oportunidade de ter um  tempo para si mesmo

Há mais um benefício potencial: ao adquirir o hábito de exercícios regulares por agora, você estará dando um bom exemplo para seu filho nos próximos anos.

9 ideias de exercícios pós-parto

Embora você deva sempre consultar seu médico antes de retomar o exercício, aqui estão nove ideias de exercícios para o período pós-parto e além:

1. Caminhar

Parece simples e é: caminhar é uma ótima maneira de voltar ao exercício. Comece com uma curta caminhada rápida todos os dias e aumente gradualmente a duração e a distância que puder.

É sempre divertido sair ao ar livre, pelo menos quando o clima e a estação a permitem. E você não precisa andar sozinha: você pode levar seu bebê no carrinho, ou chamar outras mamães (ou um amigo, ou familiar) para passearem juntos.

2. Natação

A natação é outra boa opção, pois oferece um treino cardio pós-parto saudável, sem sobrecarregar as articulações.

Se você gosta de estar na água, talvez goste da natureza meditativa da natação, ou talvez prefira participar de uma aula de hidroginástica projetada para o seu período pós-parto.

Antes de pular na água (ou tentar qualquer uma das atividades desta lista), é uma boa ideia consultar seu médico.

3. Exercícios simples e práticos

Os músculos “core” dos abdominais e da parte inferior das costas são alongados durante a gravidez. Especialistas afirma que a partir de cerca de seis semanas após o parto, fazer exercícios abdominais pode ser uma maneira eficaz de ajudar a tonificar e fortalecer esses músculos.

Uma maneira de começar é com um exercício simples chamado inclinação pélvica. Para fazer isso, deite-se de costas com os joelhos dobrados. Aperte os músculos abdominais e incline levemente a pélvis em direção ao abdômen. Segure por 10 segundos, relaxe e repita. Tenta fazer de 10 a 20 por dia.

Aqui estão alguns outros exercícios básicos para tentar durante o período pós-parto, com instruções detalhadas abaixo da visualização:

Cada um desses exercícios fica um pouco mais difícil à medida que você vai evoluindo do A ao E. Trabalhe até cerca de 20 repetições de cada exercício e, em seguida, adicione o próximo à sua rotina.

• Ajoelhado em quatro pontos. Ajoelhe-se de quatro e respire fundo. Contraia o abdômen ao expirar.

• Deslizamento de perna. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Contraia o abdômen e deslize pelo chão até que a perna fique reta. Em seguida, traga a perna de volta à posição inicial e mude para a outra perna.

• Elevação de joelho. Permaneça na posição de deslizamento da perna e levante uma perna dobrando o joelho acima do quadril. Estique a outra perna. Em seguida, "circule" suas pernas dobrando a perna reta e endireitando a perna dobrada.

• Toques de calcanhar. Em seguida, dobre os dois joelhos acima dos quadris, mantendo as panturrilhas paralelas ao chão. Abaixe um calcanhar no chão, mantendo o joelho dobrado. Traga a perna para trás a 90 graus e toque o outro calcanhar no chão. Uma versão mais difícil é tocar o chão com os dois calcanhares ao mesmo tempo. A chave é manter as costas pressionadas contra o chão, não deixe a região lombar arquear ao abaixar os calcanhares. Se você notar que suas costas estão arqueadas, não se abaixe até o chão; em vez disso, abaixe o calcanhar o mais baixo possível sem arquear as costas.

• Extensões de perna. Deitado de costas, levante e dobre as pernas para que os joelhos fiquem dobrados sobre os quadris, mantendo as panturrilhas paralelas ao chão. Estique uma das pernas de modo que a perna fique na diagonal e seu pé fique pairando de 30 a 60 cm acima do chão. Traga a perna para trás e faça o mesmo com a outra perna.

• Treinamento de força suave. Fortalecer os músculos com treinamento de resistência é uma parte importante para voltar à forma. Depois que seu médico lhe der o aval, você pode começar a treinar os principais grupos musculares, incluindo costas e abdômen, antes de passar para exercícios mais intensos que incorporam outros grupos musculares, como braços e pernas. 

O treinamento de resistência pode ajudar a tonificar os músculos, aumentar o metabolismo, apoiar as metas de perda de peso e melhorar o equilíbrio, entre muitos outros benefícios. 

Para começar, você pode entrar em uma academia, malhar com vídeos ou usar aplicativos online em casa, ou até contratar um personal trainer profissional. Existem muitas formas de fazer atividades físicas. Algumas envolvem simplesmente usar seu próprio peso corporal como resistência, enquanto outras exigem pesinhos de mão. 

Uma coisa a ter em mente com o treinamento de força é que, se você fez uma cesariana, seu médico pode recomendar que você não levante nada mais pesado que seu bebê nas primeiras seis a oito semanas após o parto.

4. Aulas em grupo pós-parto.

Possa haver aulas de exercícios em grupo feitas especialmente para o período pós-parto perto de você. Essas aulas podem ser desde aulas de aeróbica leve e dança até aulas de treinamento de força. Outro benefício do exercício em grupo projetado para mães no pós-parto é que você estará com outras pessoas que estão passando pela mesma coisa que você.

Para encontrar uma aula, veja se a academia ou centro comunitário local oferece aulas especialmente para novas mamães. Seu médico pode recomendar um.

Se você participar de uma aula em grupo que não foi projetada especialmente para mães no pós-parto, informe ao instrutor do grupo que você deu à luz recentemente.

Algumas academias também oferecem serviços de babá, então pergunte sobre isso também ao perguntar sobre as aulas.

5. Yoga pós-parto.

Com tanta coisa acontecendo em sua vida agora, você pode apreciar uma forma mais relaxante de exercício, como uma aula de ioga pós-parto. A Yoga pode ajudar a reduzir o estresse e pode ajudar a melhorar sua força e flexibilidade.

Veja se você pode encontrar uma aula de ioga pós-parto perto de onde você mora. Ir a uma aula com um instrutor profissional ajuda a garantir que você faça poses seguras no pós-parto e, se alguma das poses for desconfortável para você, peça ao instrutor para modificá-la. Você também pode aproveitar a oportunidade de conhecer outras mães que estão em um estágio de vida semelhante ao seu.

Uma pose de ioga que você pode fazer no conforto de sua própria casa, desde que seu médico diga que está tudo bem, é a pose de bebê feliz. Esta postura é projetada para relaxar e alongar os músculos pélvicos que podem estar tensos e doloridos após o parto.

Para fazer essa postura, deite-se de costas e traga os joelhos até o peito. Mantendo os joelhos afastados, coloque os braços entre os joelhos e segure e segure a parte externa dos pés ou tornozelos. Puxe suavemente para baixo. Certifique-se de que as solas dos pés estejam voltadas para cima e paralelas ao teto. Mantenha essa postura por cerca de 90 segundos.

6. Exercícios do assoalho pélvico.

Os exercícios do assoalho pélvico (também chamados de exercícios de Kegel) ajudam a fortalecer os músculos da região pélvica e genital. Fazer exercícios de Kegel regularmente também pode ajudar a reduzir o risco de incontinência urinária.Para fazer os exercícios de Kegel, aperte os músculos que você apertaria para interromper o fluxo de urina e segure por cerca de 10 segundos. Os especialistas recomendam fazer de 10 a 20 desses apertos em uma série e três séries por dia. O melhor dos exercícios de Kegel é que você pode realizá-los praticamente a qualquer hora, em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos. 

7. Exercícios com o bebê

Por que não incluir seu bebê em sua rotina de exercícios? Isso é possível!

Muitas academias oferecem aulas para mães e bebês. Obtenha o benefício de ter um instrutor para guiá-la nos melhores exercícios pós-gravidez, e seu bebê poderá observar as outras mães e bebês se moverem pela sala.

Basta verificar com o pediatra do seu bebê quando ele estiver pronto para começar a acompanhá-la durante esses treinamentos. Você nunca sabe: seu pediatra pode até recomendar uma aula ou instrutor perto de você.

Você pode até se exercitar com seu bebê no conforto de sua casa ou ao ar livre, em um parque próximo, por exemplo.

8. Trotar ou correr

Se você está pronto para algo mais intenso do que uma caminhada rápida, por que não considerar correr?

Quando seu bebê for estiver um pouco maiorzinho, você pode até pensar em correr com ele. Lembre-se de que você precisará de um carrinho de passeio para fazer isso com segurança e precisará obter a aprovação do seu pediatra antes de levar seu filho para correr.

Dicas de exercícios pós-parto

Começar a se exercitar após o parto pode ser um desafio. Aqui estão algumas coisas para manter na mente:

• Lembre-se que a jornada de cada um é única. Quando se trata de exercício pós-parto, não existe uma verdade única. Em vez disso, pense em seus objetivos, nas formas de exercício que você gosta, em quaisquer problemas médicos que possa ter e se prefere se exercitar em grupo ou sozinha. Não se pressione para "ficar bem rapidamente" e só comece a se exercitar novamente quando realmente se sentir pronta.

• Leve as coisas com calma. Siga as instruções do seu médico sobre quando você pode começar a se exercitar com segurança novamente. Após começar, você pode fazer apenas alguns minutos aqui e ali e trabalhar lentamente até 20 a 30 minutos de exercícios de intensidade moderada na maioria dos dias da semana, ou cerca de 150 minutos ao longo de uma semana. Dê a si mesma bastante tempo para se aproximar de seus níveis de condicionamento físico pré-gravidez e fique de olho em seus objetivos de longo prazo, em vez de se concentrar em resultados imediatos.

• Considere o seu nível de condicionamento físico. Como você retorna ao exercício também depende se você estava se exercitando antes e durante a gravidez. Por exemplo, se você é nova no exercício agora, pode ser necessário ir mais devagar e gradualmente aumentar para exercícios mais difíceis ou treinos mais longos.

• Torne as coisas divertidas. Você não quer que o exercício seja uma tarefa árdua, então escolha um esporte ou atividade e misture-o fazendo algo diferente todos os dias. Você também pode se exercitar com seu bebê, como fazer abdominais enquanto seu bebê está ao seu lado no chão, por exemplo. Ou você pode juntar-se a outra nova mãe ou amigo para usar o tempo para se atualizar enquanto se exercita.

• Tenha muito cuidado se estiver amamentando. Beba muita água, faça uma dieta saudável e mantenha a intensidade do exercício moderada para não se esgotar. Também pode ser útil amamentar seu bebê antes do exercício e usar um sutiã de apoio para que você não sinta desconforto em seus seios. Você também pode usar absorventes se seus seios vazarem.

• Não levante objetos pesados ​​se você fez uma cesariana recentemente. Siga o conselho personalizado do seu médico, mas uma orientação geral é não levantar pesos mais pesados ​​do que o seu bebê nas primeiras seis a oito semanas após o parto.

• Beba muita água. Você pode verificar se está bebendo o suficiente observando a cor da sua urina. Deve ser de cor amarelo pálido. Se estiver amarelo escuro, você provavelmente precisará beber mais água.

• Considere suas soluções de cuidados infantis. Pode ser difícil encontrar tempo para se exercitar quando você também está cuidando do seu filho. Se você não tiver creche disponível, considere levar seu bebê para passear no carrinho, fazer aulas ou vídeos de você e seu bebê, ou malhar em casa enquanto seu bebê cochila.

• Dê a si mesmo tempo para descansar. Descansar e dormir são particularmente importantes para o seu bem-estar, especialmente se você adicionar exercícios regulares ao seu dia. Você pode até achar que dorme melhor se se exercitar regularmente.

• Agende seu horário de exercício. Pode ser fácil priorizar todos os outros membros de sua família, mas o exercício pós-parto é importante para sua saúde e bem-estar, então por que não bloquear uma certa hora do dia para se exercitar para ter menos chances de cair no esquecimento? 

Consulte o seu médico se…

Antes de começar a se exercitar novamente, é melhor pedir a aprovação ao seu médico. Após começar a se exercitar, preste atenção nos seguintes aspectos:

• Se você sente dor

• Sensação de tontura ou náusea

• Tem sangramento vaginal

• Tem dificuldade em respirar (não associada ao treinamento em si)

• Se sente extremamente cansada

Quanto tempo levará para voltar à forma após o parto?

Pode levar de 6 a 12 meses para se aproximar do seu peso antes da gravidez. Perder cerca de um quilo por semana de peso ganho durante a gravidez é geralmente considerado uma taxa saudável de perda de peso, mas consulte seu médico para descobrir o que é melhor para sua situação. Evite dietas radicais, pois seu corpo precisa de energia e nutrição de alimentos saudáveis ​​para se recuperar após a gravidez e o parto.

A chave é ser paciente com seu corpo. Não há necessidade de colocar uma pressão extra sobre si mesmo para "pegar" em um determinado ponto. Em vez disso, seja fisicamente ativa porque faz você se sentir bem e coma bem porque ajuda a fornecer energia para cuidar de você e do seu filho.

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